quarta-feira, 17 de outubro de 2012

Meu cardápio

Como tem muita gente perguntando do meu cardápio ( e eu adoro isso), resolvi fazer outro post explicando tudo, tim tim por timtim. Eu sei que já postei meu cardápio antes, mas além dele ter sofrido algumas mudanças, eu quero explicar ele melhor. 

A minha nutri calculou meu gasto calórico diário, que é de 2.436 calorias, levando em consideração os exercícios que eu faço. E segundo ela um emagrecimento saudável seria diminuir 550 calorias no consumo. Que daria 1.822 cal diariamente. Então ela me passou um cardápio de 1.500 calorias, colocando uma margem de erro de 300 calorias na contas. O quer quero dizer é, para você saber se esse cardápio serve para você, é preciso calcular o seu gasto diário. Se o seu gasto diário for igual ou maior que 2.000 calorias. Este cadápio serve para você. Se for menos, ele terá que ser adaptado, para que sua dieta tenha pelo menos 550 calorias a menos do que seu corpo precisa.

E para calcular o quanto seu corpo precisa, vai neste site aqui: Dieta e Beleza

Lá, você informa seu se é homem ou mulher, sua idade, seu peso e sua altura. Mas preste atenção, a sua altura você coloca em cm, ou seja, sem ponto e sem virguta. Eu que tenho 1,78m, coloco 178cm. E também, você informa o nível de atividade física, segundo uma classificação do próprio site.

Eis a tabela e a classificação da AF:


Aí é só pedir para calcular para ver o quanto seu corpo precisa. 

Como eu disse,  a minha nutri me pasou um cardápio de 1.500 calorias. Mas isso foi no começo. Agora que ela me liberou o café com 3 biscoitos às 16:00 hs, o meu cardápio aumentou em mais ou menos 70 calorias. Atualmente ele é de 1.570 calorias. Mas caso você queira um cardápio de exatamente 1.500, é só tirar o segundo lanche da tarde. 

E aqui está o meu cardápio:

 Não vou mentir, não é fácil não comer biscoito recheado. Não é fácil evitar a pizza. Não é fácil. Mas fome, não dá pra passar com este cardápio. Muito pelo contrário. Nos fins de semana, que o meu marido fica em casa, ele sempre pergunta: "você vai comer de novo?". Pois é, só de tarde são 3 lancher. Dois pequenos e um lanche grandão. E eu acho que vale muito a pena emagrecer de forma saudável. Ou seja, comendo bem. 

E é claro que além dessas substituições que tem no cardápio (eu coloquei ali as que eu mais faço), tem outras, que a gente vai aprendendo com o tempo. O importante é ter em mente que é para evitar gordura e açucar ao máximo.  Então se você vai petiscar com amigos no sábado de tarde, procure petiscos assados (fritos não), e substitua pelo sanduba (mas fique de olho nas calorias). Ou o almoço é lasanha, coma apenas com salada, e assim substitua o almoço. O cardápio não é fixo, isso é só uma base. Claro que não vale comer lasanha todo dia. Mas eventualmente dá pra fazer essas trocas. 

E antes que eu me esqueça de dizer, o que você vai conseguir com esse cardápio, vai depender da frequencia com que se exercita, do seu metabolismo e coisa e tal. Pode variar entre 2 a 4 quilos por mês. Mas falar verdade, eu consigo eliminar ainda mais, porque eu me dedico muito à AF. Prefiro comer tudo isso que eu posso, chegar nos 1.570 calorias diariamente, e malhar mais para eu conseguir emagrecer mais. E quando falo em malhar mais, é 45 minutos todos os dias. Já foi mais, mas hoje em dia, nem é tanto. 

E além desse cardápio, semanalmente eu tenho um dia de luxo. Na verdade é uma refeição de luxo. Que é assim, neste dia eu posso comer coisas que eu normalmente não como: fritura, salgadinho, biscoito recheado, bolo de chocolate, farinha láctea.... Mas neste dia o meu total não pode ultrapassar 2.000 calorias. 

Então se eu como tudo o que tá no meu cardápio, o meu luxo só pode ter 430 calorias, mas se eu como meu luxo na hora do almoço, aí ele pode chegar a 880 (430 do luxo + 450 do almoço). Se eu como na janta e não como o sanduba no dia, ele pode chegar a 1.030 (350 do lanche 3 + 250 da janta + 430 do luxo). Ou seja, dá pra fazer muita coisa. Mas é só 1 vez por semana e não pode ri além das 2.000 calorias diárias. 

A idéia é vir numa constância de consumo e 1 vez na semana você elevar esse consumo, para que o corpo entenda que não tá faltando comida no mundo, é você que quer emagrecer. 

Escolha um dia para fazer a contagem semanal. Por exemplo, a minha é na quinta, então de uma quinta a outra eu só posso ter um luxo. Não vale fazer luxo na sexta e depois no sábado, para a próxima semana. O dia de luxo não precisa ser num dia fixo, ele pode variar, mas é nescessário ter un intervalo de dias entre um luxo e outro.

O bom desse cardápio é que você emagrece, não passa fome, aprender a comer direito, e esses quilos que vão embora, não voltam mais. 

E dpeois que tiver emagrecido tudo, já estiver na sua meta, você continua usando este mesmo cardápio, com essas mesmas qantidades, só que em vez de ter um luxo só, você va poder ter 2 ou 3 (depende do quanto você malha, seu metabolismo e coisa e tal). Ou seja, você segue a dieta a semana toda, e no fim de semana, pode ter um luxo no sábado e outro no domingo. Mas isso depois de ter conquistado o corpo que tanto quer. Por enquanto é seguir esse cardápio e ter direito a apenas 1 único luxo na semana. 

Vai no site, veja se esse cardápio te serve, siga ele por 1 mês e depois me conta como foi. O melhor de emagrecer é aproveitar o processo como um aprendizado. E ir com paciência para que os quilos sumam e nunca mais voltem.


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