quinta-feira, 11 de abril de 2013

A Dieta da Ciência

Outro dia estaca esperando num consultório médico e li uma reportagem muito interessante. 

Foi na revista Super Interessante de novembro de 2012. Era a reportagem da capa, com o título: A Dieta da Ciência.


Achei tão legal que acho que todo mundo precisa ler. Por isso vou colocar ela aqui:

A dieta da ciência

Comidas gostosas são tão viciantes quanto drogas pesadas, dizem os cientistas. Por outro lado, novas pesquisas mostram que se alimentar bem é mais simples do que parece

(por Marcia Kedouk)
 
Começou com um docinho depois do almoço. Depois, era batata frita a semana toda. Água, nem pensar - só refrigerante. Até que arroz com feijão virou uma combinação insuportável. Para fazer efeito, só se fosse cheeseburguer. Essa é a história de um cérebro viciado e prostituído: ele sabe que salada é mais digna para a saúde, mas gosta mesmo é de gordura e açúcar e se vende ao primeiro que aparecer com isso. Em troca, libera dopamina, a substância inebriante do prazer. Nunca foi tão claro para a ciência que a comida de hoje tem o mesmo poder viciante da cocaína e da heroína. "A sensação agradável provocada pela comida estimula o centro de recompensa do cérebro, em um processo parecido com o do vício e da excitação sexual", diz o neurologista e neurocirurgião Jorge Pagura. "Hoje, o centro de recompensa é alvo de experiências para o controle do apetite." Agora vamos entender isso melhor. E, mais importante, mostrar também como novas descobertas da ciência podem revolucionar sua dieta. Bom apetite!
 
Sexo, dogs e hot roll
Você vive em 2012. Mas seu cérebro empacou em lá por 200 mil a.C. Foi quando surgiram os primeiros humanos anatomicamente iguais a você e eu, em algum lugar perto de onde hoje fica a Etiópia.

A vida era complicada por lá. Não era todo dia que dava para caçar um bisão ou uma gazela. E, nos dias em que não dava, o jeito era apertar o cinto. Por causa disso, o corpo desenvolveu um método interessante de sobrevivência: nos transformou em camelos alimentares. Passou a estocar comida em "corcovas" de gordura, que carregamos principalmente na barriga e nos quadris. Quando aparecia uma gazela, comíamos mais do que precisávamos. O excesso ficava acumulado. E nos tempos de gazelas magras o corpo se alimentava dessa gordura. Era o jeito.

Para fazer com que comêssemos mais do que o necessário a cada caça, o cérebro criou um mecanismo engenhoso: nos recompensar com doses cavalares de prazer cada vez que comíamos algo que fosse fácil de ser absorvido pelo corpo para virar estoque de gordura. No caso, a própria gordura animal da carne de caça. E aí que entra o centro de recompensa do cérebro: comeu carne gordurosa, altamente calórica, ganhou uma dose de dopamina.

E nosso cérebro não mudou de lá para cá - por isso mesmo, os churrascos continuam tão populares. Mas o mundo é outro, claro. "Hoje, nós podemos ter comidas altamente palatáveis e calóricas em qualquer lugar, a qualquer hora. E isso fica evidente na nossa cintura", diz o bioquímico e neurobiólogo Stephan J. Guyenet, pesquisador da Universidade de Washington.

Esse mecanismo de estocagem de gordura recompensada por dopamina não começou no homem. Na verdade, herdamos dos nossos ancestrais. Qualquer mamífero tem o mesmo mecanismo (se não tivesse, não existiriam tantos Garfields na vida real). E esse nosso traço em comum com os nossos primos de outras espécies ajuda a desvendar um pouco mais sobre como funciona a nossa relação com comida.

É o caso de um estudo do Scripps Research Institute, nos EUA. Eles alimentaram um grupo de ratos com ração comum e outro com bacon, salsicha, comida congelada, doces e outras maravilhas da dieta moderna. Depois de 40 dias, os que receberam ração se mantiveram magros, e os outros, como era de se esperar, ficaram obesos. Mas apareceu uma novidade aí: o cérebro dos ratos que só comiam porcarias já não era mais o mesmo ao fim do experimento. Eles desenvolveram resistência à dopamina e, portanto, ao prazer causado pela comida. Então passaram a devorar essas guloseimas que dominam a nossa mesa compulsivamente, para obterem a mesma carga de prazer que conseguiam no início da dieta. Mesmo quando os cientistas começaram a dar choque em qualquer um dos ratos que se aproximava da refeição hipercalórica, eles continuavam caindo de boca, porque nada mais no mundo importava para eles, nem a dor, nem a Minnie - sim: eles pararam também de fazer sexo, só queriam saber de comer. Viviam pela próxima dose de dopamina. É exatamente o que acontece com usuários de crack.

A semelhança dos alimentos-porcaria com as drogas não para por aí. Outros estudos mostram, por exemplo, que a gordura estimula a produção de endocanabinoides, substâncias parecidas com as encontradas na maconha. O chocolate libera outro componente, a feniletilamina, similar ao das anfetaminas. E só de olhar você já pode estar exposto aos efeitos das "drogas alimentares", concluíram os cientistas do Brookhaven National Laboratory, nos EUA. Eles compararam imagens do cérebro de quem tem compulsão por comida e de quem é obeso, mas não tem um vício propriamente dito em alimentos. Quando sentiam o cheiro de seu prato favorito, os compulsivos tinham uma grande descarga de dopamina no cérebro, o que não foi observado no outro grupo. O médico Gene-Jack Wang, que conduziu o trabalho, já tinha identificado em outro estudo que dependentes químicos apresentam resposta cerebral semelhante quando veem imagens de alguém consumindo drogas. Isso sugere que algumas pessoas têm uma reação exagerada no cérebro quando expostas a coisas agradáveis, portanto são levadas ao vício. Estaria aqui a pista que explica por que alguns ficam satisfeitos com uma bola de sorvete e outros precisam do pote inteiro.

Batata frita, pão, macarrão, bolo, bolacha, chocolate, refrigerante. Todos eles fazem parte da facção do pó branco: são feitos de farinha, açúcar e sal, as cocaínas da cozinha. Assim como uma droga pesada, elas passam por um processo de refinamento atroz, em que saem as fibras, os minerais, as proteínas e outros nutrientes e fica só o que interessa para o cérebro: a energia pura de rápida absorção.

E os perigos também são dignos daqueles que as drogas oferecem: dentro do seu corpo, o sal, amplamente usado para realçar o sabor dos produtos, inclusive nos doces e nos refrigerantes, aumenta a pressão arterial, já que o sódio atrai as moléculas de água para si e faz crescer o volume de sangue nas artérias. Pressão alta significa maior risco de ter um derrame ou ataque cardíaco.

Já a farinha e o açúcar vão direto para o sangue. Para dar conta, o pâncreas dispara a produção de insulina, o hormônio que transforma carboidrato em glicose e depois estoca essa energia em forma de gordura nas células. O cérebro agradece liberando dopamina e o resultado é uma sensação de prazer que acaba em minutos (ou segundos). E aí você quer sentir essa emoção de novo - e tome mais carboidrato refinado, que inunda o corpo com insulina, que manda o excesso de gordura para dentro da célula.

Chega uma hora em que os órgãos desenvolvem resistência à insulina e o pâncreas precisa produzir cada vez mais para conseguir o mesmo efeito. Até que uma hora ele pode pedir arrego e zerar a produção de insulina, causando diabetes.

O excesso de açúcar também pode detonar o fígado. Bom, não exatamente de açúcar, mas da coisa mais utilizada como substituta da glicose nos alimentos de supermercado: a frutose. Ela é quase exclusivamente metabolizada no órgão, onde vira uma gordura chamada triglicérides. "Frutose em excesso sobrecarrega o fígado", diz o cientista de alimentos Edson Credídio. E é fácil exagerar na frutose. Essa substância é o açúcar natural das frutas. Mas a principal fonte dela na nossa alimentação não são maçãs e melancias, mas refrigerantes, pães, molhos e outras comidas processadas. Não é por acaso. Na década de 1970, a indústria alimentícia começou a produzir um xarope de milho com alto poder adoçante e baixo custo de produção, que, por isso mesmo, dominou as prateleiras, inclusive a seção "saudável", em que estão cereais e iogurtes. É o HFCS (high-fructose corn syrup), também descrito nas embalagens como xarope de açúcar ou xarope de glicose. Ele leva aproximadamente 55% de frutose e 45% de glicose. E por que essa mistura está em quase tudo? Porque ela deixa tudo mais gostoso. Ou seja: faz o cérebro produzir mais dopamina. E você gastar mais dinheiro para sentir o prazer dessa dopamina mais e mais vezes.

A saída, então, seria apelar para os adoçantes artificiais, certo? Não exatamente. Pesquisadores da Universidade do Texas acompanharam 474 adultos por dez anos e perceberam que aqueles que tomavam refrigerante diet frequentemente tiveram aumento de 70% da circunferência abdominal em comparação com quem não bebeu refrigerante. Entre os que bebiam duas ou mais vezes ao dia, o crescimento da pança foi 500% maior. A hipótese é que doces disfarçados podem enganar seu paladar, mas não o cérebro, que manda o corpo se preparar do mesmo jeito para digeri-los, aumentando a salivação e a produção de insulina. Como a promessa não se cumpre e no lugar de um alimento calórico vem um magrinho, a necessidade energética não é suprida - e nada de dopamina. Esse quadro pode levar à vontade de compensar com algo mais engordativo, como um brigadeiro, na tentativa de chegar à sensação de prazer. E se você não compensar... Com menos energia do que a prometida, o corpo desacelera e economiza gordura. Um beco sem saída, como mostrou uma pesquisa da Universidade de Purdue, nos EUA. Por duas semanas, um grupo de ratos foi alimentado com iogurte açucarado, e outro recebeu iogurte com adoçante. Depois, ambos foram liberados para atacar um pudim de chocolate. Quando voltaram aos iogurtes, eles tiveram comportamentos diferentes: a turma do adoçante se acabou no diet do mesmo jeito como fazia antes. Mas os ratos do açúcar comeram menos na refeição seguinte ao pudim. Conclusão: viraram glutões menos compulsivos que a turma do iogurte diet.

Outro estudo americano, da Universidade de Minnesota, analisou a saúde de 16 mil pessoas por nove anos. Em comparação com quem não bebeu refrigerante, os que tinham o hábito de ingerir uma lata da bebida diet por dia apresentaram 34% mais risco de desenvolver a chamada síndrome metabólica, que é quando você acumula gordura abdominal, fica hipertenso, tem altos índices de colesterol ruim e resistência à insulina. Para dar uma ideia do tamanho da encrenca, saiba que entre as pessoas que comiam fritura regularmente o aumento do risco de síndrome metabólica foi de 25%, já que frituras são altamente calóricas (um grama de gordura tem nove calorias, contra quatro do açúcar). É uma porcentagem alta, mas bem menor se comparada aos 34% da opção, digamos, mais saudável.

O pão integral nosso de cada dia também não é nenhum santo. Muitos, incluindo as linhas light e com grãos, têm a mesma quantidade de calorias dos brancos, são feitos com farinha de trigo comum e uma menor porcentagem de farinha integral. Algumas marcas 100% integrais são mais calóricas até do que pão branco, já que levam açúcar na composição - para ficarem mais saborosas.
 
 
Paradoxos alimentares
Mas não desanime. A ciência também está descobrindo que alguns vilões da alimentação latem mais do que mordem. O colesterol e sua fonte na nossa alimentação, a gordura animal, são um exemplo. Por muito tempo se pensou que ele era responsável por todo tipo de crime contra a humanidade. Os maiores estudos feitos sobre isso foram conduzidos pela Escola de Saúde Pública de Harvard e acompanharam mais de 300 mil pessoas durante 23 anos. Os resultados mostraram que, para a maioria, a gordura que a gente come tem pouca influência (de 10 a 25%) na gordura que efetivamente circula pelo corpo. Essa é fruto de todas as calorias que ingerimos - e que o organismo guarda na forma de gordura como reserva. Outras pessoas, como os diabéticos e obesos, sentem bem mais o efeito do colesterol - aí é preciso manter mesmo o consumo no cabresto.
 
O que está esclarecido é que vítimas de doenças cardiovasculares têm veias e artérias entupidas de gordura e altos níveis de colesterol ruim. Como gordura animal aumenta a quantidade de colesterol ruim, parece óbvio dizer que cortá-la acaba com o problema. Mas os pesquisadores começam a trabalhar com variáveis mais complexas: o excesso de gordura corporal, e não o colesterol isoladamente, é o que multiplicaria as chances de alguém ter uma doença cardiovascular. E todo tipo de comida produz gordura no corpo - os elefantes, que são mais vegetarianos que a Gwyneth Paltrow, não nos deixam mentir.

O chocolate é outro que não pode carregar tanta culpa pelos maus hábitos alimentares. Cientistas da Universidade de Cambridge analisaram a incidência de doenças do coração e derrame em 114 mil pessoas. Quem comia mais de duas barrinhas por semana teve 36% menos risco de ter doenças cardiovasculares e 29% menos chance de sofrer um derrame, se comparado a quem reduzia a menos de duas vezes por semana. Na Universidade da Califórnia, um grupo de pesquisadores foi mais além e observou que chocolate pode até emagrecer. Entre os mil voluntários avaliados, os que consumiam regularmente, ainda que com moderação, eram mais magros do que os outros. Eles acreditam que, apesar das calorias, podem existir componentes nessa iguaria que favoreçam a queima de gordura. Mas as causas ainda não estão esclarecidas, e os estudos continuam.

Medida certa
Vamos ser sinceros aqui. A gente sabe que quase todo mundo prefere comer lasanha em vez de arroz cateto com amoras silvestres, mesmo se levar um choque cada vez que optar pelo prato gordo. Então, se é para comer coisas gostosas e dopaminérgicas, que seja de um jeito mais saudável. E a ciência tem dicas bacanas para isso. Por exemplo: 300 estudantes americanos participaram de um estudo em que foram separados em dois grupos. Os integrantes de um receberam uma rosquinha de pão inteira. Os do outro, a mesma rosquinha cortada em quatro partes. O pessoal da segunda turma se satisfez com menos. Vinte minutos depois, todos eles foram liberados para comer outro prato, desta vez à vontade. Quem tinha recebido a rosquinha em pedaços ficou satisfeito de novo com menos quantidade, um sinal de que o apetite já estava controlado. Os cientistas acreditam que dividir a comida em pequenas porções pode causar uma ilusão de ótica no cérebro: a quantidade parece maior e, por isso, a sensação de saciedade é maior. Além disso, quando os alimentos estão cortados em porções menores, a tendência é comer mais devagar, dando tempo para o cérebro entender que a quantidade de energia que você colocou para dentro já está adequada.

Outras pesquisas mostram que os nutrientes de certos alimentos podem ajudar a queimar gordura, trazer saciedade e melhorar a saúde. É o caso das substâncias termogênicas, que aumentam a temperatura corporal e aceleram o metabolismo basal, levando a um maior gasto de energia. A capsaicina, presente na pimenta, faz parte desse time. As gorduras boas, como a dos peixes, conhecidas como ômega 3, além da das castanhas e do azeite de oliva, também têm superpoderes. Pesquisas indicam que quem come castanhas entre as refeições permanece satisfeito por pelo menos 90 minutos a mais do que quem faz lanchinhos com pouca gordura e bastante carboidrato, como pão integral com queijo cottage. Outra pesquisa, da Unifesp, em São Paulo, mostrou que animais com epilepsia alimentados durante 60 dias com ômega 3 nas doses recomendadas para seres humanos - ingestão de peixes ricos nesse componente, como salmão, atum e sardinha, três vezes por semana - apresentaram alguma melhora no cérebro, com a formação de novos neurônios. Brócolis e espinafre também fazem bem para a cabeça. O ácido alfalipoico encontrado neles aumenta o fluxo sanguíneo nos tecidos e melhora a condução dos impulsos nervosos.
 

Combinações saudáveis
No mundo da alimentação, nem sempre um mais um é igual a dois. Às vezes dá três, quatro. "Os nutrientes interagem entre si, melhorando ou dificultando a absorção pelo organismo", diz o cientista de alimentos Edson Credídio. Quando você come algo rico em carboidrato, como batata frita e pão, fica com fome logo, já que a digestão dos carboidratos é rápida. Mas se você combiná-los com alguma coisa que dê mais trabalho para o corpo, como as proteínas, a digestão fica mais lenta e demora mais para o apetite voltar.

E isso pode ajudar na hora em que a vontade de comer porcarias gostosas bater. Se você misturar batata frita com uma carne magra, como patinho ou maminha, você vai comer menos batata frita. Bom para ambas as partes, pelo menos na medida do possível: você consome a "droga" ao mesmo tempo em que dá uma força para a moderação.

Melhor ainda se você acrescentar fibras ao mix. Elas estão presentes em vegetais como alface, cenoura, espinafre e brócolis. E têm o mesmo efeito diluidor de apetite. O feijão, rico em fibras, faz um par perfeito com o arroz, de fácil digestão. Funciona tão bem que um certo país da América do Sul adotou o arroz com feijão como seu prato nacional - tudo intuitivamente, bem antes de a ciência dos alimentos existir. Não fica nisso. Uma pesquisa da Unicamp comprovou que, juntos, arroz e feijão aumentam a concentração de flúor na saliva, prevenindo cáries.
 

Outro alimento que faz uma boa dupla com o feijão é a rúcula (ou qualquer outro que tenha bastante vitamina C). O ferro do feijão não é assimilado automaticamente pelo organismo. Esse nutriente precisa de um composto que se ligue a ele e o torne mais diluído. E quem assume essa função é o ácido ascórbico - a vitamina C.

Tem o caso do tomate com azeite também. O tomate é rico em licopeno, que tem uma ação importante: retardar o envelhecimento das células. E a gordura do azeite ajuda a reter o licopeno do tomate (cru ou cozido, tanto faz), turbinando a eficiência dele. Molho de tomate também serve, mas os prontos costumam ter a adição de açúcar, sal e amido - mal negócio.

Já os alimentos ricos em proteína animal, como a carne vermelha, tendem a acelerar o envelhecimento das células. Eles liberam uma substância chamada amina heterocíclica, que ao longo dos anos pode danificar o DNA, que fica no núcleo das células. "DNA danificado" é um sinônimo técnico para "envelhecimento" - e para uma propensão maior a doenças como o câncer. É por isso que os bifes não são exatamente do time do bem. Mas, se a carne for fraca, combine a carne com alecrim. Quando aquecido, o alecrim solta ácidos que protegem o DNA, diminuindo os efeitos maléficos da carne.

Pois é. O cérebro humano pode continuar tão tosco quanto o de 200 mil anos atrás, nos recompensando com uma injeção de prazer cada vez que comemos demais. Mas esse mesmo cérebro é o responsável pelos avanços científicos que nos ajudam a lidar melhor com essa compulsão, e a mitigar os efeito nocivos dela. No fim das contas, é uma equação positiva para o nosso corpo.

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