sexta-feira, 21 de agosto de 2015

Sobrecarga Muscular

Outro dia vi na internet uma matéria sobre Overtraining, que até então eu nem sabia o que era, e nada mais é do que treinar excessivamente. 


E sendo eu uma pessoa que adora colocar todo potencial do emagrecimento na atividade física, é um risco que corro, aliás é um medo que eu tenho. Então quando comecei a ler a matéria, logo me interessei. Ela é voltada para os fisiculturistas e pessoas que querem ganhar muita massa muscular, mas nós, meros mortais, também podemos tirar algum proveito dela, e aprender algumas coisas valiosas. 

Vamos a um resumo do que li:

Como Evitar o Overtraining para Maximizar o Crescimento Muscular

O overtraining, ou sobrecarga, é muito comum entre os atletas e os fisiculturistas, dado que eles acham que treinar o máximo possível é o jeito mais rápido de atingir o crescimento muscular. O overtraining pode levar a lesões graves, cansaço crônico, e até à perda muscular.

Você não tem que se esforçar muito para ver algum resultado decente. Se você é um fisiculturista, um atleta ou apenas alguém que quer um crescimento muscular para o seu corpo, você precisa treinar e ser consistente – isso é fato. Para conseguir o melhor da sua genética, você tem que aumentar o peso progressivamente nos músculos, aumentando tanto peso quanto intensidade de cada exercício.

O problema, entretanto, é que muitos de nós aumentamos muito a intensidade dos exercícios ou descansamos pouco, ou até pior, uma combinação dos dois. O truque é encontrar o equilíbrio ideal entre volume de exercício, a intensidade e o descanso/recuperação.

Primeiro, vamos dar uma olhada em alguns dos efeitos da sobrecarga.

No sistema nervoso, a sobrecarga afeta das seguintes formas negativas: aumenta o batimento cardíaco em repouso, falta de apetite, pressão sanguínea alta, perda de peso, problemas para dormir, metabolismo acelerado, irritabilidade e cansaço rápido.

Nos níveis hormonais, muitos estudos indicam que os sobrecarga afeta negativamente, assim como a resposta hormonal no corpo. Visto que os hormônios fazem um papel importante no crescimento muscular, isso pode ter um efeito prejudicial no seu treino:  reduz os níveis de testosterona, reduz os níveis de tiroxina e aumenta os níveis de cortisol. O aumento nos níveis de cortisol junto com a redução nos níveis de testosterona é uma combinação mortal, visto que isso leva a quebra de tecido proteico. Isso irá levar à perda de tecido muscular.

No sistema imunológico também o dano também é grande. Aliás, talvez seja uma das repercursões mais alarmantes do overtraining é o impacto negativo no sistema imunológico – a primeira defesa do seu corpo contra vírus e bactérias danosas. A sobrecarga pode reduzir drasticamente os níveis de anticorpos e linfócitos no seu corpo, tornando-o mais suscetível a doenças. De forma simples, isso significa que se você está fazendo overtraining, você está muito mais propenso a adoecer. Visto que você irá ter que deixar de se exercitar enquanto estiver doente, seu progresso de crescimento muscular irá reduzir consideravelmente.

No sistema metabólico os sintomas são os mais comumente discutidos, e os que não se pode ignorar: micro lesões musculares, redução crônica nos níveis de glicogênio, constrações musculares lentas e fracas, armazenagem de creatina fosfato reduzida, acúmulo de ácido lático em excesso, DOMS extremo (sensação retardada de dor muscular) e danos nos tecidos conectivos e nos tendões.

Então você deve chegar à questão agora: overtraining afeta o corpo inteiro, e pode impactar seriamente os resultados do seu programa de crescimento muscular.

Há sobrecarga não só nos exercícios de peso, mas também nos aeróbicos, apesar de os com exercícios com pesos serem mais danosos. Qualquer forma de sobrecarga é ruim, entretanto podemos afirmar com sinceridade que a sobrecarga em exercícios de peso é muito pior, e muito mais comum do que nos exercícios cardiovasculares. Teoricamente, apenas os atletas competitivos como os nadadores, corredores e ciclistas correm um sério risco de alcançar um estado de sobrecarga cardiovascular, dado que eles treinam por mais de duas horas diariamente.

Enfim, para crescer, os músculos devem recuperar completamente da última sessão de exercícios, de cada uma delas. Se você está fazendo overtraining e volta a treinar os músculos antes deles se recuperarem completamente, você irá quebrar o tecido muscular antes de ele ter se reconstruído – tornando impossível a sua reconstrução! Sobrecarga com pesos deixa você mais suscetível a problemas nos hormônios do sistema nervoso e imunológico, os quais impõem sérios riscos à saúde.
  
Determinar se você está fazendo overtraining é relativamente simples. Se você está em sintonia com seu corpo, você pode com frequência ver sinais de sobrecarga antes que eles fiquem sérios. Se você está perdendo o interesse nos exercícios, está tendo problemas para dormir e se sente fraco e irritado, você deve tirar uma semana de folga. E se você está notando dois ou mais dos sintomas descritos acima, isso deve levantar uma bandeira pra você.

Outra variável que você pode usar é monitorar o desempenho nos exercícios. Por exemplo, vamos dizer que no último treino você conseguiu fazer 8 barras usando o peso do seu corpo, mas na semana seguinte só conseguiu fazer 6. Isso significa que você não “superou” o treino anterior, não se recuperou completamente, e por isso está provavelmente fazendo overtraining. Você deve avaliar novamente seu programa e fazer modificações para que você veja progresso a cada treino.

Para prevenir a sobrecarga, você precisa usar uma abordagem multi facetada. Determinar o volume e a intensidade de treino, comer os alimentos certos, e descansar o suficiente devem ser pontos levados em consideração.

Descansar e se recuperar é essencial quando se fala em evitar o overtraining. Esteja certo de que você tem dormido pelo menos 7 horas por dia todas as noites, e que você está com uma agenda consistente. Para o tempo de recuperação, é importante que você tenha dias de folga entre os treinos de peso. Tente fazer um ou dois dias de descanso entre os treinos de peso, e nunca exercite o mesmo grupo muscular em dois dias consecutivos.


Resumindo.....é importante dá ao corpo o tempo necessário ao seu descanso. Fazer abdominal todos os dias, por exemplo, pode parecer uma boa ideia a princípio, mas não é. Para conseguir o efeito que desejamos precisamos trabalhar o músculo (e trabalhar o músculo quer dizer exatamente lesionar ele) e dar o tempo para ele se recuperar. Ganhar massa magra é isso. Você lesiona o músculo e ao se recuperar ele produz mais massa magra. Essa é a técnica. E se você não dá ao músculo o tempo que ele precisa pra se recuperar, você só o lesiona e não dá tempo para ele formar mais. Ele é lesionado todos os dias, e o resultado disso é que você perde massa magra. E seja lá qual foi o seu objetivo, acredite em mim, você não vai querer perder massa magra. A massa gorda sim, é que precisa ser eliminada. 

O que eu aprendi com essa matéria? 

O básico: deixa o corpo descansar. Coisa que eu não fazia. Eu trabalhava costas, bumbum, perna e abdominal todo santo dia......mas isso vai mudar. Vou reformular meu cronograma de malhação e dar ao corpo o descanso que ele precisa. E com isso eu pretendo ter resultados ainda melhores........vamos nessa!

6 comentários:

  1. Não sou desse nível mas entendi!! rs Eu tenho eh q botar o corpo p trabalhar mais! rs
    Beijão!!! ♥♥

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    1. Sou muito deste nível. Tenho que me cuidar. Preciso trabalhar menos o corpo para, quem sabe assim, conseguir melhores resultados. Bora lá

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  2. Eu era assim, mas percebi que a imunidade da gente baixa muito com o exagero...

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    1. Sim Sim Sim
      É a primeira coisa que noto.....por natureza a minha imunidade não é das melhores....então já viu. Aí a pessoa resolve malhar demais e a boca dela (a minha no caso) se enche de afta. Aí vai procurar no google o que pode ocasionar afta, e sabe o que descobre? que afta é comum em pacientes aidéticos e em quem faz químio, porque a imunidade - nesses casos - baixa muito e ocasiona a afta......aí vc vê a gravidade do problema. Foi aí que eu percebi que precisava rever meu plano de malhação. Eu refiz o meu cronograma e agora tá tudo certo.....mas pra vc ver como pode ficar grave isso.

      bjsjbsjbs

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